同學們，你們是否有過這樣的經歷：在打游戲時告訴自己只能打 1小時，卻控制不住地玩了一下午？自己越不想記得的事情，但卻越是忘不掉。這就是心理學中的“白熊效應”。
白熊效應?，也稱為?反彈效應?或?后抑制反彈效應?，源于美國哈佛大學社會心理學家?丹尼爾·魏格納的一個實驗。實驗表明，當我們試圖抑制或忘記某件事情時，該事情反而會更容易出現在我們的腦海中。在日常學習和生活中，我們很多人都喜歡胡思亂想，而一些高敏感人群往往更加在意旁人的態度和看法，這就是典型的自我內耗。比如，在宿舍里，室友們可能因為一些瑣碎的小事而產生爭執，彼此間互不相讓，消耗著彼此的精力和情感。這種內耗不僅影響了室友之間的關系，也讓每個人感到疲憊不堪，仿佛置身于一場無形的戰爭中，無法專注于學習和生活。沒有任何有效產出。
白熊效應導致的內耗確實會給我們的生活帶來不少困擾，但別擔心，有一些小妙招可以幫你減少這種內耗：
1.接納與認知重構：
首先，要學會接納自己的思維特點，認識到白熊效應是普遍存在的心理現象。嘗試對自己的想法進行認知重構，用更積極、理性的角度去看待它們。比如，當某個不愉快的想法浮現時，告訴自己這只是大腦在“調皮”，不必過于在意。
2.轉移注意力與放松訓練
當發現自己陷入白熊效應時，立即轉移注意力，去做一些自己喜歡的事情，比如閱讀、畫畫、運動等。定期進行放松訓練，如深呼吸、冥想等，有助于降低大腦的緊張度，減少不必要的思維糾纏。
3.設定明確目標與計劃：
給自己的生活設定明確的目標和計劃，這樣可以讓你的思維更加有條理，減少無謂的糾結和內耗。當目標達成時，給自己一些獎勵，增強自信心和成就感。
4.培養積極心態與情緒管理：
保持積極的心態，學會用樂觀的眼光看待生活中的挑戰和困難。學會情緒管理，當遇到不愉快的事情時，及時通過合理的方式發泄情緒，避免情緒積壓導致內耗加劇。
5.尋求社會支持與建立良好人際關系：
與家人、朋友或同事分享自己的感受和困擾，尋求他們的理解和支持。建立良好的人際關系，通過交流、合作和互助來減輕內心的壓力和負擔。
6.定期自我反思與調整：
定期進行自我反思，回顧自己的思維和行為模式，找出可能導致內耗的原因和觸發點。根據反思結果進行調整和改進，逐步培養更加健康、積極的思維和行為習慣。
減少白熊效應導致的內耗是一個長期的過程，需要耐心和堅持，期待同學們都能更加積極地面對生活，幸福當下！
文｜劉小軒
