同學們,你們是否有過這樣的經歷:在打游戲時告訴自己只能打 1小時,卻控制不住地玩了一下午?自己越不想記得的事情,但卻越是忘不掉。這就是心理學中的“白熊效應”。
白熊效應?,也稱為?反彈效應?或?后抑制反彈效應?,源于美國哈佛大學社會心理學家?丹尼爾·魏格納的一個實驗。實驗表明,當我們試圖抑制或忘記某件事情時,該事情反而會更容易出現在我們的腦海中。在日常學習和生活中,我們很多人都喜歡胡思亂想,而一些高敏感人群往往更加在意旁人的態度和看法,這就是典型的自我內耗。比如,在宿舍里,室友們可能因為一些瑣碎的小事而產生爭執,彼此間互不相讓,消耗著彼此的精力和情感。這種內耗不僅影響了室友之間的關系,也讓每個人感到疲憊不堪,仿佛置身于一場無形的戰爭中,無法專注于學習和生活。沒有任何有效產出。
白熊效應導致的內耗確實會給我們的生活帶來不少困擾,但別擔心,有一些小妙招可以幫你減少這種內耗:
1.接納與認知重構:
首先,要學會接納自己的思維特點,認識到白熊效應是普遍存在的心理現象。嘗試對自己的想法進行認知重構,用更積極、理性的角度去看待它們。比如,當某個不愉快的想法浮現時,告訴自己這只是大腦在“調皮”,不必過于在意。
2.轉移注意力與放松訓練
當發現自己陷入白熊效應時,立即轉移注意力,去做一些自己喜歡的事情,比如閱讀、畫畫、運動等。定期進行放松訓練,如深呼吸、冥想等,有助于降低大腦的緊張度,減少不必要的思維糾纏。
3.設定明確目標與計劃:
給自己的生活設定明確的目標和計劃,這樣可以讓你的思維更加有條理,減少無謂的糾結和內耗。當目標達成時,給自己一些獎勵,增強自信心和成就感。
4.培養積極心態與情緒管理:
保持積極的心態,學會用樂觀的眼光看待生活中的挑戰和困難。學會情緒管理,當遇到不愉快的事情時,及時通過合理的方式發泄情緒,避免情緒積壓導致內耗加劇。
5.尋求社會支持與建立良好人際關系:
與家人、朋友或同事分享自己的感受和困擾,尋求他們的理解和支持。建立良好的人際關系,通過交流、合作和互助來減輕內心的壓力和負擔。
6.定期自我反思與調整:
定期進行自我反思,回顧自己的思維和行為模式,找出可能導致內耗的原因和觸發點。根據反思結果進行調整和改進,逐步培養更加健康、積極的思維和行為習慣。
減少白熊效應導致的內耗是一個長期的過程,需要耐心和堅持,期待同學們都能更加積極地面對生活,幸福當下!
文|劉小軒